| Je vous souhaite une belle et heureuse année 2024, avec des progrès et des chronos à la hauteur de vos ambitions en course à pied.
Pour progresser efficacement et en toute sécurité, voici 8 bonnes résolutions à mettre en application dès demain dans vos entrainements.
RESOLUTION 1 Respecter scrupuleusement l'intensité préconisée pour les footings en endurance fondamentale. Soit 65 à 75% de votre FCM . Courir lentement en totale aisance respiratoire n'est pas une perte de temps. Bien au contraire ! Sachez que les meilleurs coureurs du monde effectuent au minimum 70% de leur volume d'entrainement dans cette zone cardiaque.
RESOLUTION 2 Respecter à la lettre la notion de progressivité. Vouloir augmenter trop rapidement votre volume d'entrainement vous envoie droit vers la blessure ou le surentrainement. Pas plus d'une séance supplémentaire par saison de course à pied, surtout si vous montez sur la distance supérieure (exemple du semi au marathon).
RESOLUTION 3 Placer la récupération au même niveau que le travail de qualité. Sans phase de récupération, votre organisme ne peut assimiler correctement les efforts réalisés lors des séances, vous empêchant de profiter pleinement du fruit de votre travail. Programmez une semaine de relâchement toutes les 4 semaines d'entrainement.
RESOLUTION 4 Prendre le temps pour préparer sereinement et efficacement vos objectifs. Enchainer les courses et courir plusieurs lièvres à la fois ne permet pas de progresser réellement. Pour développer et exploiter à 100% vos capacités le jour J, voici les durées minimum à prévoir en fonction de la distance visée. - 10 km: 8 semaines
- Semi-marathon : 10 semaines
- Marathon : 12 semaines
- Trail de 20 à 30 kms : 10 semaines
- Trail de 40 à 60 kms : 12 semaines
RESOLUTION 5 Toujours se fixer un pré-objectif qui soitcohérent au regard de votre potentiel et/ou de votre record sur la distance. Méfiez-vous des calculs théoriques donnés par une application ou une supposée IA. Seule la réalité du terrain est à prendre en compte !
RESOLUTION 6 Abandonner immédiatement les mauvaises croyances du type : - plus je m'entraine dur, et plus je progresserai rapidement sur 10 km
- plus je m'entraine longtemps, et plus je serai fort sur semi-marathon
- plus j'enchaine les kms et les sorties longues, et plus je serai fort sur marathon
- ....
Une séance où vous finissez non fatigué ou exténué est aussi une excellente séance. Répartition sur un total de 10 séances : - 6 séances faciles à très faciles (65-75%FCM)
- 2 séances intermédiaires sans fatigue excessive (travail à 80-90%FCM)
- 2 séances difficiles (VMA, allure 10 km)
RESOLUTION 7 Arrêter toute pression inutile. Seule la notion de plaisir doit guider votre pratique. L'absence de plaisir et de bonnes sensations à l'entrainement est synonyme de stagnation, d'échec, de contre-performance, et au final de grande frustration.
RESOLUTION 8 Être à l'écoute de son corps. Lorsque que les sensations sont mauvaises sur 3 séances d'affilé, il est urgent de lever le pied. En cas de maladies bénignes (rhumes, syndromes grippaux) sachez mettre vos corps au repos. S'obstiner à maintenir un entrainement est risqué pour votre santé et vous fera perdre plus de temps au final : longue période de fatigue générale, mauvaises sensations, blessures, ...
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