Avez-vous la fibre avec les céréales ?

Chère amie, cher ami,

Chaque fois que je vais à congrès de santé naturelle ou que je prends un nouveau livre sur la nutrition, je suis confronté à des affirmations contradictoires.

Certains auteurs ou orateurs sont prudents, d’autres beaucoup moins et n’hésitent pas à dire que leur vision est la seule qui soit bonne.

C’est parce qu’ils ont vu des résultats avec leurs patients ou clients, c’est le fruit de leur recherche…

Et souvent leur force de conviction fait à la fois leur charme et même leur efficacité. Car il est bien connu qu’un traitement, une alimentation ou un médicament est beaucoup plus puissant si le médecin et le patient croient en son efficacité.

Ainsi, c’est chez les médecins qui nient l’effet placebo que cet effet est le plus puissant ! Ils sont si persuadés de l’effet de leur molécule qu’ils la rendent plus efficace.

A quoi tiennent les choses, vraiment !

En tout cas, pour le patient, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver.

Et cela est particulièrement vrai en matière de nutrition. Le dernier exemple que j’ai en date concerne les fibres.

Faut-il manger des céréales pour avoir des fibres ?

Je suis en train de lire le livre de Gene et Monica Spiller : Tout savoir sur les fibres^[1].

C’est un ouvrage de bonne facture, agréable à lire et dont les explications sont plutôt claires. Tous les livres de santé naturelle ne peuvent pas en dire autant.

Pourtant on y lit que la consommation de céréales complètes et notamment du son de blé, c’est à dire, l’enveloppe autour du grain de blé, est nécessaire à une “bonne santé”.

Voilà qui paraît extraordinaire.

Car partout ailleurs, et de plus en plus, on nous explique que les céréales ne sont pas si recommandables et notamment le blé moderne qui contient du gluten.

Le blé moderne : ennemi de votre santé !

Ce n’est pas un petit sujet. Car il existe des cas d’intolérance au gluten. C’est la maladie coeliaque. Les personnes qui en sont atteintes ne peuvent absolument pas consommer de gluten sans conséquences graves.

C’est une maladie rare. Mais on trouve également de nombreuses personnes sensibles au gluten. Elles perdent en qualité de vie si elles consomment du gluten. Elles ont des ballonnements, sont fatiguées, parfois déprimées…^[2]

Et en 2015, une étude américaine a démontré que le gluten créait de la porosité intestinale chez tout le monde ^[3].

Il faut éviter ce risque. Car augmenter la porosité intestinale, c’est laisser entrer dans votre corps des intrus dont il se passerait bien : virus, mauvaises bactéries, parasites… etc.  

Cela affecte votre immunité : le risque de tomber malade est plus grand. Par ailleurs, cette situation peut aussi créer une inflammation chronique.

Alors ? Fin du débat ?

Pas nécessairement.

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Que sont les fibres ?

Avant de clore le chapitre des céréales de manière radicale et définitive, il est bon de comprendre de quoi l’on parle.

Les fibres sont essentiellement des sucres ou glucides que les végétaux produisent à partir du CO² grâce à la photosynthèse.

Plus exactement les fibres sont des polymères, c’est à dire des chaînes de sucres.

Contrairement au glucose et au fructose, que les plantes fabriquent également, les fibres ne sont pas digérées par l’intestin grêle.

On distingue :

• les fibres solubles que vous trouvez notamment dans l’avoine, l’orge, la chicorée, les topinambours, les pommes, les betteraves, la peau d’orange, le seigle et le blé, les courgettes, les artichauts, les haricots, les choux de Bruxelles...  ^{[1] [4]};
  
  
• et les fibres insolubles que vous trouvez, en particulier, dans le varech, les sons et les grains de céréales, les graines de lin, les poires, les amandes, les dattes sèches, les pois chiches cuits, les lentilles cuites, les haricots verts cuits, l’ananas... ^{[1] [5]}.
  
  

D’un aliment à l’autre ce ne sont pas exactement les mêmes fibres mais je n’entre pas ici dans une classification trop fine, qui au quotidien n’apporte pas grand chose.

Les fibres solubles sont essentielles pour votre santé

Les fibres solubles sont celles que l’intestin grêle ne digère pas mais dont les bactéries du côlon, en toute fin de digestion, raffolent.

En se nourrissant de ces fibres, les bactéries produisent des acides gras à chaîne courte :

l’acide acétique, l’acide butyrique, et l’acide propionique.

Ces acides gras sont absorbés par le sang et apportent de l’énergie à l’organisme.

A quantités égales, ces acides gras apportent plus d’énergie à l’organisme que les glucides. C’est la raison pour laquelle, les fibres solubles sont parfois considérées comme des alliées pour perdre du poids ^[6].

Par ailleurs, ils jouent un rôle positif sur la cholestérolémie.

Bien sûr, vous et moi savons que le cholestérol n’est pas responsable des maladies cardiovasculaires. Le faire baisser n’est donc pas un objectif de santé ^[7].

En revanche, cela peut-être un objectif social : avec un taux de cholestérol bas votre médecin vous laissera en paix, il ne vous proposera pas de statines et votre banque vous accordera un prêt.

Enfin, les fibres solubles favorisent la fabrication de bactéries lactiques qui aident à la digestion et renforcent votre immunité !

Et les insolubles ?

Ces fibres ne se digèrent pas du tout. Elles passent de haut en bas sans problème. Ni la mastication, ni la salive, ni l’estomac, ni le grêle, ni les bactéries du côlon n’en changent la structure.

A quoi bon servent-elles alors, me direz-vous ?

Elles sont une aide à la digestion. Elles glissent !

Elles facilitent le transport des déchets. Elles donnent du volume aux fèces et les gardent mouillées. Enfin les fibres insolubles facilitent l'élimination ^[1].

Un apport adéquat de fibres insolubles prévient et soulage la constipation. Elles participent donc au confort digestif. Ce n’est pas rien ! ^[1]

Et finalement, quid des céréales ?

On l’a vu, les fibres solubles et insolubles se trouvent en quantité importante dans les céréales complètes et les légumineuses.

Mais il y a un problème.

Et cela ne concerne pas que le blé, hélas.

Toutes les céréales complètes, ainsi que les légumineuses contiennent des substances toxiques. Ce sont des antinutriments ^[8].

On en compte trois principaux :

• l’acide phytique qui fixe le zinc, le fer et le calcium. Il empêche ces nutriments de venir à vous. Cela cause un risque de carence, notamment chez les végétariens.
  
  
• les inhibiteurs de trypsine qui créent des inflammations et dont le gluten fait partie ;
  
  
• les lectines qui sont des protéines que l’on retrouve dans les céréales et les légumineuses. Elles servent de défense aux plantes. Ce sont des insecticides naturels. Vous n’êtes pas un insecte bien sûr ! Et c’est pour cela que ces céréales ne vous empoisonnent pas mortellement ! En revanche, elles ont un effet négatif sur votre santé et votre intestin en particulier.
  
  

Très clairement, il est préférable de ne PAS utiliser ces aliments comme base de votre alimentation.

Il est même possible que dans certaines situations : maladie de Crohn, sclérose en plaques, maladies mentales…, il soit utile de les retirer totalement ^[8].

L’approche FODMAPS, un bon compromis

Vous me direz que s’il faut retirer les céréales et les légumineuses de l’alimentation plus tous les produits transformés, il ne reste plus grand chose !

A cette juste interrogation, plusieurs réponses sont possibles.

L’alimentation est un domaine vaste, et il y a toujours plus de choix qu’on ne l’imagine. Vous pouvez découvrir l’univers des algues ou des champignons par exemple qui présentent des qualités nutritionnelles exceptionnelles.

Il existe également de nombreuses variétés de légumes, de salades, de courges et de courgettes qui peuvent vous aider à varier les plats. Cherchez dans les variétés anciennes par exemple.

Pour autant, changer ses habitudes alimentaires n’est pas toujours simple, surtout en famille. Plutôt qu’un changement radical, vous pouvez tenter de faire évoluer les choses en douceur.

Ainsi, pour les légumineuses, vous pouvez changer votre mode de préparation en les faisant tremper dans l’eau une nuit durant avant usage. Cela permettra de faire partir une bonne partie des substances toxiques.

Pour les céréales, vous pouvez commencer par en limiter la consommation, afin qu’elles ne soient plus, comme cela est souvent le cas, la base de votre alimentation.

Enfin, vous pouvez prendre le temps d’apprendre à vous connaître.

C’est le sens de l’approche FODMAPS, qui permet de savoir quels sont les sucres que vous digérez bien et ceux qui passent moins bien ^[9].

Mais c’est un vaste sujet ! Il me faudra une prochaine lettre pour vous l’expliquer.

Une chose est sûre : vous êtes unique. Ce qui est vrai pour vous ne l’est pas nécessairement pour votre voisin.

Voilà donc pourquoi en matière de nutrition, il peut y avoir des contradictions !

Cela complique la vie de votre nutritionniste, mais vous permet de garder la main. Personne ne connaît mieux votre corps que vous.

Après tout, il vous appartient, non ?

Naturellement vôtre,

Augustin de Livois