Bulletin Action-Santé et cie - no 10/2016 Pour les trois prochains bulletins, nous traiterons de l'alimentation avant-pendant-après l'entraînement. Voici donc le premier de 3 numéros: Quoi manger AVANT l’entraînement Manger trop ou pas assez avant l’entraînement
Le certain « défi » de manger avant une compétition ou un entraînement est d’avoir le maximum d’énergie tout au long de notre activité pour soutenir notre effort tout en ayant le minimum d’inconforts liés à la digestion (crampes, point au ventre, etc.). En effet, lors de la digestion, une partie du sang est dévié des muscles périphériques pour maintenir un afflux de sang vers le système digestif. A ce moment-là, l’organisme doit choisir entre diminuer l’afflux sanguin vers les muscles (et donc diminuer les performances) ou diminuer l’afflux sanguin vers le système digestif, ce qui entraîne des troubles digestifs pouvant eux aussi affecter la performance. Si on ne mange pas assez, on risque d’avoir faim durant l’entraînement et de manquer d’énergie. À l’inverse, si on mange trop, on risque de se sentir lourd et d’avoir des crampes. La nourriture qui devrait être ingérée dépend donc du délai qui nous sépare de notre entraînement. Plus le temps est réduit, plus on doit manger léger.
Quoi manger avant : des glucides La principale source d’énergie (carburant) du muscle, c’est les glucides. En fait, les muscles sont constitués de réserves de glycogène (des glucides) qui sont utilisés lors de l’activité physique. On favorisera donc des aliments qui apportent une bonne dose de glucides (complexes) comme du pain, des céréales, des pâtes, du riz, des pommes de terre et des fruits frais. En plus d’être rapidement digérés, les glucides vous permettent de faire le plein d’énergie pour maximiser les réserves de glycogène car plus l’exercice se prolonge, plus les réserves de glycogène diminuent. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, si on s’entraîne plus longtemps. | 2h30-3h avant | Repas normal (voir aliments à éviter) | | 1h30-2h avant | Bonne collation composée de glucides/protéines ou petit repas (ex. sandwich au jambon, au poulet ou au thon). | | 1h avant | Collation composée de glucides | | 30min avant | Fruit (frais, sec ou en compote) | | 15min avant | Jus ou boisson sportive (attention à la quantité) ou sucres rapides, exceptionnellement compte tenu du délai. |
Généralement, il faut se donner un délai raisonnable d’au moins deux heures trente à trois heures si on mange un repas complet, dépendamment de la composition du repas et de la digestion de chacun. Je recommande aussi de toujours avoir mangé quelque chose au moins 2 à 3h avant l’entraînement pour ne pas ressentir de fatigue ou encore devenir étourdi. En pratique, donc, si vous avez mangé 4h avant l’entraînement, vous devriez manger à nouveau quelque chose 30-60min avant votre entraînement. ALIMENTS À ÉVITER : Gras (plus long à digérer dans l’estomac) Sucres rapides (chocolat, bonbons, boissons gazeuses, gâteaux, jus, etc.) Acides Épicés Riches en fibres Alcool (surtout la veille; effet déshydratant) Nouveaux mets que vous n’êtes pas habitués de digérer Suite à ces recommandations, on peut donc remplacer le pain de blé entier, plus susceptible de provoquer des gaz et des ballonnements par le traditionnel pain blanc, plus faible en fibres, de même que les protéines grasses par des sources de protéines plus maigres. De plus, il faut éviter les sucres rapides + de 15-30min avant l’entraînement, car ils auront pour effet une baisse du taux de sucre sanguin (donc de l’énergie) suite à une trop grande sécrétion d’insuline. Quelques bonnes idées de collations pré-entraînement : Une banane (bonne dose de glucides et facilement digérée) Une barre tendre faible en gras Une barre de fruits séchés (ex. biscuits aux figues) Une barre énergétique 2 rôties de pain blanc avec confiture aux fruits Yogourt ou à boire Jus de fruits Bol de céréales avec du lait Un demi-bagel tartiné de beurre d’arachides léger Un petit sachet de flocons d’avoine instantanés agrémentés de sucre brun : le sucre brun vous donnera la dose d’énergie dont vous avez besoin pour vous réveiller et les flocons d’avoine vous fourniront l’énergie nécessaire à long terme. Hydratation : Si votre entraînement est une course ou une épreuve d’endurance particulièrement longue, il est important de commencer à boire un peu plus quelques heures avant afin de s’assurer d’être bien hydraté. Deux ou trois heures avant, buvez graduellement 400-600ml d’eau (ex. Une bouteille de 500ml ou trois verres d’eau) en comptant un ou deux verres d’eau (125-250ml) que vous boirez 15 à 30min avant le début de l’activité. Source: http://www.janiclessardforcier.com/ |
