Bulletin Action-Santé et cie - no 112/2019 30 gestes pour réduire sa charge mentale 58 Si réduire votre charge mentale est une de vos résolutions, sachez qu’il existe plusieurs solutions pour vous aider. On vous propose 30 gestes pour soulager votre tête trop pleine, votre esprit emmêlé et vos idées en pagaille. Dire non Pour stopper l’engrenage, il faut apprendre à dire non. Autrement, vous ne faites que rajouter des tâches, des obligations et des attentes dans votre tête. Vous ne vous en sortirez jamais. Refusez des invitations, refusez de vous faire du souci, refusez de prendre en charge un autre dossier au travail, refusez de vous épuiser pour suivre des préceptes qui ne vous ressemblent même pas. Pour réduire votre charge mentale, dire non est le premier pas à faire. Dire oui Quand vous sentez que vous croulez sous les obligations, vous avez sûrement tendance à vous concentrer que sur tout ce que vous avez à faire. Du coup, vous dites « non » à des plaisirs qui ne feraient bien sûr pas disparaître votre charge mentale, mais qui vous aideraient à vous détendre un peu. Dites « oui » à ce qui vous fait du bien pour prendre soin de vous. Et même si c’est un « oui » pour une poutine, l’achat d’un chandail ou toutes autres petites folies que vous ne vous accordez que trop peu souvent. Soyez indulgents envers vous-même. Ces petits bonheurs tout simples peuvent faire une différence dans vos journées folles. Accepter de l’aide On vous offre un coup de main? Sautez sur l’occasion sans même y réfléchir. Peut-être que la tâche ne sera pas faite comme vous l’auriez faite, mais… elle sera faite! Et vous n’aurez plus à y penser. Trop souvent, vous restez braqué en croyant qu’il n’y a que vous pour réussir à bien ce que vous devez faire. Attention! Cette tendance à vous croire indispensable est grandement liée au poids de votre charge mentale. Demander de l’aide Bravo! Vous acceptez l’aide qu’on vous propose. C’est très bien. Mais vous pouvez faire mieux. Demander de l’aide est la prochaine étape afin de soulager votre charge mentale. Choisissez une tâche ou un domaine avec lequel vous peinez le plus ou qui vous gruge le plus de temps et d’énergie et trouvez de l’aide, que ce soit auprès de vos proches ou même de professionnels. Prioriser Il est nécessaire de mettre de l’ordre dans toutes ces (fausses) urgences qui vous assaillent. Tout n’est pas de la même importance! Il vous faut absolument prioriser vos actions, le tout selon le temps qui vous est disponible. Du coup, calmez votre besoin d’anticipation extrême et ne comblez pas toutes les cases de votre horaire. Donnez-vous du lousse, un peu! Déléguer Pour réduire votre charge mentale et avoir (enfin!) l’impression de souffler un peu, il est absolument nécessaire de déléguer des tâches autour de vous. Déclarez que, désormais, vous ne vous occuperez plus jamais de ces tâches. Et si vous déléguez, évitez à tout prix de repasser derrière le travail de l’autre personne. Autrement, vous continuez à penser à cette tâche quand même. Pour commencer, choisissez des tâches moins sensibles pour vous et pour lesquelles vous êtes moins « control freak ». Baisser ses attentes Si votre charge mentale déborde et que vous vous sentez oppressé par vos interminables listes de choses à faire, c’est peut-être parce que vous vivez en pleine illusion. Vous voulez probablement faire beaucoup plus que vous le pouvez réellement. Observez les heures disponibles devant vous et soyez réaliste. Qu’est-il humainement possible de faire? Et pensez que pour toutes périodes de travail, il vous faut aussi des moments pour dormir, vous reposer et vous amuser. Baissez vos attentes. Elles vous poussent dans un engrenage sans fin dont le slogan est « toujours plus! » alors que vous devez ralentir la cadence. Autrement, tôt ou tard, vous arriverez au dur constat que vous ne profitez de rien. Prendre soin de votre stress Impossible de tenir le rythme en étant continuellement stressé. Oui, le stress a des côtés positifs – il pousse à l’action —, mais à long terme, il est néfaste. Prenez l’habitude de faire baisser vos tensions et votre stress tous les jours… et même plusieurs fois au courant de votre journée. Et si vous commenciez par des pauses pour faire des exercices de cohérence cardiaque? Une façon simple pour réduire votre stress. Vous verrez, vous ne respirez pas de la même façon quand vous êtes sous tension que lorsque vous êtes détendu. Bouger Le sport permet d’évacuer le stress et les tensions, mais surtout de vous redonner de l’énergie. Il n’est pas facile de mettre des séances d’exercices physiques à votre horaire, mais voyez-les comme des obligations dans votre plan de remise en forme… mentale! La sensation de bien-être après avoir bougé vous aidera à avoir hâte de recommencer. Discuter avec ses proches Ne restez pas seul à ruminer les frustrations et les déceptions qui vont de pair avec votre charge mentale. Au lieu de vous refermer et de croire que vous êtes seul dans cette galère, ouvrez-vous aux autres. Discutez-en. Même avec vos collègues et vos amis. Peut-être ont-ils mis en place des solutions qui leur permettent de mieux vivre au quotidien? Il faut être fou de ne pas vouloir s’en inspirer, non? Évacuer les frustrations Pour réussir à soulager sa charge mentale, il est nécessaire de ne pas accumuler les frustrations. S’emmurer dans le silence vous rend encore plus vulnérable. Si vous n’avez personne près de vous avec qui en discuter librement, prenez le crayon et tenez un journal intime. C’est un bon moyen de décharger votre trop-plein. S’accorder des pauses Chaque jour, vous devez vous arrêter et vous ressourcer dans une activité qui vous fait perdre la notion du temps. C’est ainsi que vous rechargerez vos batteries. C’est ainsi que vous prendrez soin de vous. Privilégiez les courtes pauses au lieu de viser une très longue pause… dans six mois. Répartir les tâches chaque semaine Prenez du temps en début de semaine – ou le dimanche soir – pour établir votre plan d’action réaliste pour la semaine. Faites-en un conseil de famille pour que chacun choisisse (ou se voit attribuer) une tâche. Ainsi, vous prenez une bonne habitude de gestion et de coopération. L’idée est de mettre tout le monde dans le coup! Alterner la charge Ne soyez pas toujours responsable des mêmes dossiers, même au sein de la famille. Parfois, du changement, c’est ce qui vous manquait. D’une part, vous pourrez avoir du répit pour certaines tâches. Alternez les soirs de préparation de repas, par exemple, ou la corvée d’épicerie. Trouver des raccourcis Tout n’a pas à être parfait! Vous pouvez utiliser certains raccourcis pour vous alléger la tâche. Pensez au poulet cuit à l’épicerie qui vous épargne du temps dans la cuisine. Trouvez le maximum de raccourcis pour vous simplifier la vie. Mais cet exercice exige que vous acceptiez de baisser vos attentes. La perfection n’existe pas. Soyez-en conscient! Parler au « je » Votre charge mentale gonfle sans cesse. Votre moral en souffre. Votre énergie est en baisse. Et voilà qu’une rage sourde se pointe en vous. Attention de ne pas tomber dans un discours culpabilisant en assommant votre entourage à grands coups de « Tu ne fais jamais rien! », « On ne m’aide jamais! » ou « Tu ne penses jamais à rien! ». Exprimez-vous au « je » le plus souvent possible. Se munir d’outils efficaces Pour vous aider à soulager votre charge mentale, il faut « sortir » de votre tête tout ce qui l’encombre. Munissez-vous d’un agenda pratique, d’un grand calendrier familial, de cahiers, de listes, de surligneurs colorés, etc. Plus vos outils sont efficaces, plus ils vous aident à mettre de l’ordre dans vos idées. Positiver ses actions Au lieu d’alourdir vos gestes et vos actions de mots et de commentaires négatifs, tentez de renverser la vapeur et de les positiver. Entraînez-vous à voir le bon côté des choses au lieu de rouspéter sur le moindre accroc. Vous avez tendance à minimiser vos actions, ce qui mine votre bonne humeur. Exprimer ses besoins Ne vous taisez pas en espérant que les autres devinent vos envies ou vos besoins. Prenez les devants et exprimez-vous librement. Commencez par réfléchir sur ce qu’il vous faut, ce qu’il vous manque ou ce qui est primordial dans votre vie. Ensuite, vous arriverez à mieux communiquer vos besoins aux autres. Écrire des listes Pour ne rien oublier, notez tout sur des listes. Multipliez les listes au besoin en leur donnant des titres ou des fonctions : « Tâches à faire d’ici la fin du mois », « Liste d’épicerie », « À ne pas oublier pour la fête de Marie », etc. Vous déchargez votre mémoire de toutes ces données, ce qui soulagera un peu votre charge mentale. Tourner des coins ronds Tout n’a pas à être parfait, acceptez-le. Vous pouvez tourner certains coins ronds afin de ne pas alourdir inutilement vos tâches. Le désir de perfection à tout prix cache une recherche de maîtrise à la limite de l’obsession. Choisir ses batailles Tout n’est pas de même importance dans votre vie. Établissez des priorités et surtout choisissez vos batailles. Qu’est-ce qui est vraiment important? Qu’est-ce qui ne mérite pas que vous vous en souciiez autant? Accepter l’imperfection Vous n’avez pas à vous tourmenter si vous ne parvenez pas à la perfection… dans tout! Questionnez-vous sur votre besoin de tout faire à la perfection et selon vos critères. Qu’est-ce qui se cache derrière cette obsession? Qui voulez-vous impressionner? Pour qui le faites-vous? Ne pas repousser les plaisirs Quand vous avez la tête pleine de soucis, de tâches et d’obligations, vous avez tendance à ne pas prendre du temps pour vous détendre. Vous croyez que c’est contre-productif. C’est tout le contraire. Arrêtez de repousser ces moments de détente ou de plaisir en proclamant que vous êtes trop occupé. Vous le serez toujours… alors, profitez des occasions qui se présentent. Viser un peu d’égoïsme Pensez à vous et arrêtez (un peu) de penser aux autres (et « pour » les autres!). Vous devez être la priorité dans votre vie. Vous avez toujours mis les besoins des autres devant les vôtres. Pourquoi ne pas renverser la vapeur et rétablir un meilleur équilibre? Rire Le rire est un puissant remède contre le stress. Il n’est pas miraculeux, mais tâchez de rire souvent pour évacuer vos tensions. Aussi, le rire vous permettra de dédramatiser certaines situations au lieu de vous faire paniquer. Pratiquer la pleine conscience La pleine conscience, ce n’est pas prendre une heure pour méditer dans le silence le plus total. Apprenez à faire de courts exercices de pleine conscience qui vous aident, en fait, à vous ancrer dans le moment présent au lieu de voguer dans le passé ou vous projeter dans le futur. Observez vos sensations, nommez-les, et surtout, essayez de rester les deux pieds dans l’ici et maintenant. Être conscient des pics de charge mentale Certaines périodes de votre vie sont plus folles et occupées que d’autres. Soyez-en conscient et préparez-les. Pendant les semaines de folie au bureau, optez pour un service de traiteur au lieu de penser à vos menus et vos courses, de courir à l’épicerie et de passer du temps précieux à cuisiner. Refuser les surplus À chacun sa portion de charge mentale! Vous n’avez pas à tout prendre sur vos épaules et à penser pour les autres (enfants, conjoint, parents, collègues, etc.). Votre enfant ne pense pas à son linge pour le cours d’éducation physique? C’est sa responsabilité, pas la vôtre. Vous n’aviez pas à le lui répéter dix fois la veille, comme vous n’avez pas à voler à son secours et aller le lui porter entre deux réunions. Il devra se débrouiller avec les conséquences. Ainsi, vous déchargez votre charge mentale et responsabilisez les autres. Viser la décroissance personnelle Là, c’est le but ultime à atteindre : faire moins de choses. Mieux encore : le moins possible. Pas facile d’y parvenir, en effet. La décroissance personnelle, c’est faire moins, mais aussi vous encombrer de moins d’objets. En minimisant votre espace, vous aurez moins d’attentes et moins de tâches à faire. Source : www.msn.com | 