La lettre des compléments alimentaires #9

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Dans cette neuvième édition, nous continuons à vous apporter les dernières nouvelles du monde de la micronutrition. Tous les deux mois, des spécialistes décryptent les données scientifiques pour vous tenir informé des dernières découvertes sur les compléments alimentaires.

Ce mois-ci, Thierry Souccar, notre invité spécial, nous éclaire sur cinq études scientifiques récentes et pertinentes. À découvrir également : les compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves.

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LES NOUVELLES ÉTUDES

Étude 1 : La mélatonine contre les maladies cardiaques

Dans un article récent, le Pr Russell Reiter (Université du Texas à San Antonio), co-découvreur de la mélatonine, avance l’hypothèse que la mélatonine pourrait prévenir et traiter les maladies cardiaques : infarctus, insuffisance cardiaque. La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale du cerveau à partir de la tombée de la nuit. Elle aide à préparer au sommeil et joue un rôle majeur dans l’alternance jour-nuit et veille-sommeil. Sous la forme de suppléments ou de médicaments (1 à 5 mg/j), elle favorise l’endormissement et la qualité du sommeil, et permet à l’organisme de s’adapter plus rapidement au décalage horaire.

Au plan cardiovasculaire, la mélatonine réduit expérimentalement l'initiation et la progression des lésions d’athérosclérose, à l'origine des maladies coronariennes. Les études conduites chez l’animal montrent que les suppléments de mélatonine diminuent l’oxydation du cholestérol-LDL et le niveau des triglycérides, deux facteurs de risque coronariens. La mélatonine améliore aussi la fonction endothéliale, diminue l’inflammation, neutralise les radicaux libres, empêche les cellules lisses artérielles de proliférer, et stabilise la plaque athérosclérotique, qui lorsqu’elle se détache, conduit à l’infarctus. Pour ces raisons, la mélatonine pourrait améliorer la santé cardiovasculaire chez l’homme. Des essais cliniques sont en cours.

Reiter RJ, Sharma R, Chuffa LGA, Simko F, Dominguez-Rodriguez A. Mitochondrial Melatonin: Beneficial Effects in Protecting against Heart Failure. Life (Basel). 2024 Jan 5;14(1):88. doi: 10.3390/life14010088. PMID: 38255703; PMCID: PMC10820220.

Étude 2 : Vitamines D, B6 et magnésium aideraient à prévenir la dépression

Une étude conduite à partir des données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition des Américains (NHANES) entre 2017 et 2020 a étudié les associations entre les apports de vitamines D, B6 et le magnésium et les scores de dépression.

Résultats : Les personnes ayant de faibles apports de vitamine D, vitamine B6 et magnésium avaient des symptômes dépressifs marqués. En tenant compte du sexe, de l’origine ethnique et de la qualité de l’alimentation, l’association entre les symptômes dépressifs et les niveaux de vitamine B6 et de magnésium est restée forte.

Les auteurs concluent que l’on pourrait prévenir la dépression en identifiant les personnes à risque de carences nutritionnelles et en leur proposant une supplémentation.

Le magnésium tend à manquer chez les personnes dépressives. Cela pourrait s’expliquer par le fait que le stress émotionnel augmente l’excrétion de magnésium. Or le magnésium module l’activité de récepteurs cérébraux au GABA, un neurotransmetteur inhibiteur ; de plus il affecte l’accès des corticoïdes au cerveau. Le déficit en magnésium permet aux ions sodium et calcium de pénétrer dans les neurones pré-synaptiques et fait fuir le potassium. La conséquence, c’est un niveau élevé de radicaux libres toxiques qui peut conduire à la mort des neurones. La vitamine B6 est un cofacteur de l’utilisation du magnésium.

Rajasekar R, VanderMolen J, Barnhart K, Anguilim N. Dietary intake with supplementation of vitamin D, vitamin B6, and magnesium on depressive symptoms: a public health perspective. Front Public Health. 2024 Mar 27;12:1369666. doi: 10.3389/fpubh.2024.1369666. PMID: 38605872; PMCID: PMC11007665.

Étude 3 : Prendre des multivitamines réduirait le risque de calculs rénaux

Les données de l’enquête américaine NHANES ont permis d’étudier l’association entre neuf vitamines courantes et la prévalence des calculs rénaux.

Les résultats suggèrent que la vitamine B6, la vitamine D et la vitamine C exercent un effet protecteur, mais pour cette dernière jusqu’à un certain niveau, au-delà duquel le risque de calcul augmente.  Par ailleurs, la prise concomitante de neuf vitamines, comme c’est le cas dans un complément multivitaminé, apparaît comme un facteur de protection contre les calculs rénaux.

Cette étude confirme l’intérêt d’un apport suffisant en vitamines en prévention des calculs rénaux.

Dans une étude de 2023, les auteurs rappellent que les vitamines C et E sont antioxydantes, ce qui empêche la fixation des cristaux d’oxalate de calcium, la substance la plus souvent en cause dans les calculs.

De son côté, la vitamine K2 est indispensable à l’activation d’une protéine de la famille Gla qui séquestre le calcium libre et prévient la calcification des tissus mous.

La prise de multivitamines pourrait donc constituer une protection efficace contre les calculs rénaux.

Zeng H, Liu Z, He Y, Chen H, He J, Liu M, Wu S, He H, Huang C, Xu R. Multivitamins co-intake can reduce the prevalence of kidney stones: a large-scale cross-sectional study. Int Urol Nephrol. 2024 Apr 2. doi: 10.1007/s11255-024-04021-9. Epub ahead of print. PMID: 38564076.

Chmiel JA, Stuivenberg GA, Al KF, Akouris PP, Razvi H, Burton JP, Bjazevic J. Vitamins as regulators of calcium-containing kidney stones - new perspectives on the role of the gut microbiome. Nat Rev Urol. 2023 Oct;20(10):615-637. doi: 10.1038/s41585-023-00768-5. Epub 2023 May 9. PMID: 37161031; PMCID: PMC10169205.

Étude 4 : Pourquoi on a intérêt de prendre de la glucosamine et de la chondroïtine quand on souffre d’arthrose du genou

Le sulfate de glucosamine et le sulfate de chondroïtine sont deux suppléments couramment proposés dans la prise en charge non médicamenteuse de l’arthrose. Mais les études qui les ont évalués ont donné des résultats parfois contradictoires. Aussi, des chercheurs ont conduit une revue systématique et une méta-analyse pour évaluer leur intérêt réel, seuls ou associés.

Une recherche documentaire détaillée a été effectuée portant sur la période de mars 1994 à décembre 2022. Les données ont été extraites de 25 essais contrôlés et randomisés (ECR) conduits contre placebo.

Résultats : La chondroïtine prise seule a montré une réduction significative de l'intensité de la douleur et une amélioration de la fonction physique par rapport au placebo et la glucosamine prise seule a entraîné une réduction significative du rétrécissement de l’espace articulaire tibiofémoral. L’association des deux a conduit à une réduction non significative du rétrécissement de l’espace articulaire. Lors de l'évaluation de leur tolérance, ces deux substances ont montré un bon profil d'innocuité et ont été bien tolérées.

Cette méta-analyse révèle que chondroïtine et glucosamine ont des bénéfices thérapeutiques significatifs dans l’arthrose du genou.

Rabade A, Viswanatha GL, Nandakumar K, Kishore A. Evaluation of efficacy and safety of glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, and their combination regimen in the management of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Inflammopharmacology. 2024 Apr 6. doi: 10.1007/s10787-024-01460-9. Epub ahead of print. PMID: 38581640.

Étude 5 : Contre le stress : magnésium, Rhodiola rosea, vitamines B, thé vert

Un essai randomisé, contrôlé en simple aveugle, a évalué chez 40 adultes chroniquement stressés, mais en bonne santé, l'effet d’une association de magnésium avec des vitamines du groupe B et rhodiola (comme dans Stress Mag +) associés à un extrait de thé vert sur la réponse cérébrale au stress provoqué par la chaleur. L’étude qui a duré 28 jours, était conduite contre placebo.

Les impacts sur les paramètres de qualité de vie liés au stress (dépression, anxiété, sommeil et perception de la douleur) ont également été explorés.

Après 14 jours de traitement, le score de stress DASS-42 a diminué de manière significative dans le groupe supplémenté par rapport au groupe recevant le placebo. Cette amélioration a été retrouvée après 1 mois de traitement, et a persisté après 2 mois. La sensibilité au froid s'est également améliorée après un mois.

Cette étude confirme l’intérêt de prendre un supplément de magnésium, avec des cofacteurs B, de la rhodiola et un extrait de thé vert pour réduire rapidement le niveau de stress.

Pickering G, Noah L, Pereira B, Goubayon J, Leray V, Touron A, Macian N, Bernard L, Dualé C, Roux V, Chassain C. Assessing brain function in stressed healthy individuals following the use of a combination of green tea, Rhodiola, magnesium, and B vitamins: an fMRI study. Front Nutr. 2023 Aug 16;10:1211321. doi: 10.3389/fnut.2023.1211321. PMID: 37662591; PMCID: PMC10469327.

FOCUS : Les compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves ☑️

Il existe des centaines de suppléments en vente sur le marché, et les lecteurs de la Lettre des compléments alimentaires nous demandent souvent lesquels ont fait leurs preuves. En effet, il est parfois difficile de savoir si, en prenant un complément alimentaire, on va constater un bénéfice objectif.

La raison pour laquelle la réponse n’est pas toujours évidente est que, contrairement aux études sur les médicaments, qui bénéficient de moyens colossaux, les études d’intervention qui ont été conduites sur les compléments alimentaires sont souvent limitées, de courte durée et portant sur un petit nombre de personnes. De telles études ont parfois donné des résultats contradictoires : bénéfices dans certains cas, absence dans d’autres. Ces différences peuvent s’expliquer par le protocole même des études : l’état de santé, l’âge des participants, la posologie, la durée de l’intervention, les marqueurs qui ont été mesurés...

Mais quels sont les cas où la recherche s’accorde pour dire que la prise d’un supplément est bénéfique ? En voici quelques-uns, avec le concours de la Pre JoAnn Manson (Harvard).

Pour traiter ou prévenir une carence nutritionnelle : les multivitamines

Les études conduites en France et en Europe montrent que des fractions importantes de la population manquent de certains nutriments, en particulier fer, magnésium, vitamine D, vitamine K. Ces déficits peuvent entraîner des symptômes handicapants, comme la fatigue en cas de carence en fer, mais ils ont rarement des conséquences graves à court terme. À long terme, en revanche, ils peuvent favoriser les maladies chroniques, comme l’a montré le Pr Bruce Ames (Université de Californie, Berkeley).

Les besoins en certains nutriments augmentent avec l’âge car la capacité à les absorber à partir de l’alimentation est réduite, et aussi parce que l’appétit peut diminuer. Les personnes âgées peuvent par exemple avoir du mal à absorber la vitamine B12.

Un test sanguin prescrit par le médecin peut vous dire si vous manque d'une vitamine ou d'un minéral particulier. Dans ce cas, des suppléments sont souvent indispensables pour corriger cette carence. Comme le dit le Pr Walter Willett (Harvard), les multivitamines, prises régulièrement, constituent une assurance anti-déficits, qui ne remplace pas l’alimentation mais vient la compléter.

Pour favoriser le sommeil ou corriger le décalage horaire : la mélatonine

La mélatonine est une hormone libérée par le cerveau lorsque l’obscurité s’installe, ce qui prépare au sommeil. Les suppléments de mélatonine ont montré leur intérêt pour favoriser l’endormissement, et dans certains cas améliorer la qualité du sommeil. Ils sont plus efficaces lorsqu’on prend de l’âge, car le niveau de mélatonine baisse avec les années qui passent. Ils aident aussi à corriger les désagréments du décalage horaire. La prise de mélatonine ne doit pas remplacer les changements de mode de vie qui peuvent corriger un mauvais sommeil : repas pris plus tôt, exercice régulier en journée, arrêt des écrans le soir.

Pour équilibrer un régime végétalien : la vitamine B12 (sans perdre de vue zinc et fer)

Les personnes qui suivent un régime végétarien, et surtout celles qui suivent un régime végétalien courent un plus grand risque de carence en vitamine B12, qui peut conduire à une forme d’anémie dite « pernicieuse ». La raison en est que seuls les produits animaux apportent cette vitamine. Ces personnes devraient prendre un supplément de B12. Certains végétaliens peuvent aussi manquer de fer, zinc, et oméga-3 à longues chaînes.

Pour prévenir les malformations du fœtus : l’acide folique (B9)

Il est important de prendre 400 à 800 microgrammes d'acide folique (vitamine B9) par jour si vous êtes susceptible de tomber enceinte et pendant les premiers stades de la grossesse afin de prévenir des malformations congénitales majeures comme le spina bifida. La plupart des multivitamines apportent cette dose d’acide folique.

Pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires quand on mange peu de poisson : les oméga-3

Une étude réalisée en 2019 auprès d'adultes de 50 ans ou plus a montré que parmi les participants qui mangeaient rarement ou jamais de poisson gras, ceux qui prenaient un supplément d'acides gras oméga-3 présentaient moins d'événements cardiovasculaires comme des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux (1).

Pour réduire le risque d’auto-immunité : la vitamine D

La même étude a trouvé que les personnes qui prenaient un supplément de vitamine D étaient également moins susceptibles de développer des maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde et le psoriasis (2).

Pour ralentir le déclin cognitif : les multivitamines

Plusieurs essais cliniques récents ont également montré que les multivitamines peuvent améliorer la mémoire et ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (3).

Pour préserver la vision : les compléments antioxydants avec caroténoïdes

Il existe des preuves solides selon lesquelles la prise d'un supplément contenant des vitamines C et E, du zinc, de la lutéine et de la zéaxanthine (deux caroténoïdes) peut freiner la perte de vision chez les personnes atteintes de dégénérescence maculaire liée à l'âge (4).

En conclusion

Si vous achetez des suppléments, préférez les produits fabriqués en France, qui obéissent à la législation européenne, la plus rigoureuse au monde.

C’est aussi une bonne idée que de consulter un professionnel de santé si vous êtes soigné pour un trouble particulier. Par exemple, la vitamine K peut interagir avec un médicament anticoagulant ; le millepertuis peut interférer avec les antidépresseurs et les pilules contraceptives ; la vitamine C à haute dose peut exposer à un risque de calculs rénaux...

Sources :

(1)    Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Albert CM, Gordon D, Copeland T, D'Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE; VITAL Research Group. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32.

(2)    Hahn J, Cook NR, Alexander EK, Friedman S, Walter J, Bubes V, Kotler G, Lee IM, Manson JE, Costenbader KH. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022 Jan 26;376:e066452.

(3)    Sachs BC, Williams BJ, Gaussoin SA, Baker LD, Manson JE, Espeland MA, Sesso HD, Shumaker SA, Rapp SR; COSMOS-Mind Research Group. Impact of multivitamin-mineral and cocoa extract on incidence of mild cognitive impairment and dementia: Results from the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study for the Mind (COSMOS-Mind). Alzheimers Dement. 2023 Nov;19(11):4863-4871.

(4)    Chew EY, Clemons TE, Agrón E, Domalpally A, Keenan TDL, Vitale S, Weber C, Smith DC, Christen W; AREDS2 Research Group. Long-term Outcomes of Adding Lutein/Zeaxanthin and ω-3 Fatty Acids to the AREDS Supplements on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report 28. JAMA Ophthalmol. 2022 Jul 1;140(7):692-698.

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