🥦 Le brocoli, un poison qui vous veut du bien

3 minutes nutri

Chers abonnés Nutristore,
Bienvenue dans la première édition de 3 minutes nutri, la lettre santé-nutrition hebdo de Thierry Souccar, offerte par Nutristore.
Deux fois par mois le mardi, Thierry vulgarise pour vous, en 3 minutes de lecture, une information importante pour votre santé, qu'il s'agisse d'une nouvelle étude, des propriétés d'un aliment ou d'un complément alimentaire. Vous bénéficiez de conseils exclusifs issus de plusieurs décennies d'expertise.
✍️Journaliste scientifique auteur de 20 livres de vulgarisation dont de nombreux best-sellers, fondateur de LaNutrition.fr, Thierry est membre depuis 25 ans de l'American Nutrition Association, où il est en prise avec le meilleur de la recherche.
Partagez cette lettre avec vos amis et vos proches et aidez-les à faire les meilleurs choix pour leur santé.
Cette semaine, Thierry vous fait entrer dans l'intimité d'un super-aliment aux propriétés remarquables : le brocoli. Découvrez comment ce légume peut réduire votre risque de cancer, protéger votre coeur, renforcer vos os. Avec deux recettes savoureuses pour l'intégrer à vos repas. 🥦

🔎 Le brocoli, un poison qui vous veut du bien

Savez-vous que chaque fois que vous mangez du brocoli ‒ou un de ses cousins crucifères comme le chou ou le radis ‒vous vous empoisonnez ? Ce n'est pas des blagues. Mais poursuivez la lecture, et comme moi vous servirez du brocoli ou des crucifères 3 fois par semaine.

Un potentiel anti-cancer unique

⚠️ Le brocoli et les crucifères contiennent donc un poison. Suivez bien. Chaque fois que vous mâchez ou coupez du brocoli ou du choux, des composés appelés glucosinolates sont convertis en d'autres composés appelés isothiocyanates. Voilà les poisons ! Ils sont là pour protéger la plante des insectes, pouvant même les conduire à la mort.
Le plus connu de ces poisons s'appelle sulforaphane. Quand vous avalez du sulforaphane, le corps en panique réagit (presque) comme si vous preniez de la mort-aux-rats, même si le sulforaphane à ces doses n'est pas toxique pour l'homme. Votre foie fabrique des enzymes qui lient le sulforaphane au principal détoxifiant cellulaire, le glutathion, pour le rendre soluble dans l'eau et l'éliminer par les urines.
🪄 Et voici la magie du phénomène : en faisant cela, votre corps élimine en même temps les composés potentiellement cancérogènes que vous aviez avalés : résidus toxiques des viandes carbonisées, colorants et additifs, pesticides, polluants industriels, médicaments (anti-inflammatoires, traitements de chimiothérapie etc.), toxines...
Les études montrent qu'une consommation régulière de brocoli ou de légumes crucifères est associée à une diminution d’un tiers du risque de plusieurs cancers, notamment du poumon, du côlon et du sein. Voilà pourquoi il est judicieux d'intégrer la consommation de crucifères dans votre alimentation.
Et ce n'est pas tout !

🫀 Un allié pour un cœur en bonne santé

Avec sa teneur élevée en potassium et vitamine K1, le brocoli soutient aussi la santé du cœur. Cette vitamine régule la circulation sanguine et favorise la coagulation. Pour en consommer environ 90 à 120 microgrammes par jour (la quantité recommandée) il suffit d’une portion de brocoli !
Ce légume est aussi riche en potassium, contribuant ainsi à réduire la tension artérielle, et en fibres, essentielles pour la santé de la flore intestinale.

🦴 Un soutien pour des os solides

Si vous cherchez à renforcer vos os, le brocoli peut aussi vous aider. La vitamine K active les protéines qui construisent l'os, tandis que la vitamine C, encore plus abondante que dans le pamplemousse, contribue à la synthèse de collagène, un constituant majeur de l'os.

✅ Un super-aliment aux multiples vertus

Comme le dit la professeure Emily Ho, directrice du Linus Pauling Institute à l’Université d’État de l’Oregon, le brocoli est véritablement un légume “multitâche”. Une étude récente a révélé qu'une consommation régulière est liée à une baisse de la mortalité. Mais pour profiter de ses bienfaits, il vaut mieux le consommer peu cuit (cru ou vapeur) parce que la chaleur inactive les fameux "poisons" si précieux en prévention du cancer.

Comment profiter pleinement du brocoli ?

🥗 Deux recettes simples et gourmandes pour aimer le brocoli
Maintenant que vous êtes convaincu(e) des bienfaits du brocoli, voici deux recettes rapides et savoureuses pour en profiter pleinement !
1. Salade de brocoli croquant au citron et aux amandes
📝 Ingrédients :
- 1 tête de brocoli, coupée en petits bouquets
- 1 poignée d’amandes effilées
- 1 citron (zeste et jus)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
🥗 Préparation :
• Faites cuire les bouquets de brocoli à la vapeur pendant environ 3 minutes pour qu’ils restent croquants.
• Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron et le zeste. Salez et poivrez.
• Ajoutez le brocoli dans le bol et mélangez bien. Parsemez d’amandes effilées grillées pour le côté croquant.
• Servez frais ou à température ambiante. Cette salade vitaminée est parfaite pour accompagner vos plats principaux.
2. Brocoli rôti au four avec parmesan et ail
📝 Ingrédients :
- 1 brocoli frais
- 2 gousses d'ail
- Huile d'olive extra vierge de qualité
- Sel de mer
- Poivre noir fraîchement moulu
- Un peu de jus de citron
Facultatif : quelques pignons de pin

🥗 Préparation :
• Lavez soigneusement le brocoli et coupez-le en petits bouquets de taille uniforme.
• Faites chauffer une poêle à feu moyen avec un filet d'huile d'olive.
• Émincez finement les gousses d'ail.
• Placez les bouquets de brocoli dans la poêle et faites-les sauter rapidement, en les remuant constamment. L'objectif est de les faire légèrement colorer tout en conservant leur croquant et leur belle couleur verte (environ 3-4 minutes).
• Ajoutez l'ail émincé et continuez de faire sauter pendant 30 secondes.
• Assaisonnez avec du sel de mer et du poivre noir.
• Terminez en versant un filet d'huile d'olive et un peu de jus de citron frais.
Si vous le souhaitez, parsemez de pignons de pin grillés.
💡 Conseils :
👉 Choisissez un brocoli bien frais
👉Ne le surcuisez pas pour garder ses propriétés nutritionnelles
👉 Utilisez une huile d'olive de qualité

Le brocoli est donc bien plus qu’un légume vert que l’on hésite trop souvent à acheter. Avec ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles et son potentiel préventif, il est un allié précieux de votre santé. Essayez ces recettes et intégrez-le dans votre alimentation pour profiter de tous ses bienfaits !
À votre santé, et à bientôt pour d’autres conseils nutritionnels.
Thierry Souccar

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