Les oxalates sabotent-ils discrètement votre santé ? |
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Quand les "super-aliments" révèlent leur face cachée : oxalates et anti-nutriments. Voici ce qu’il faut savoir sur leurs effets réels et sur les moyens de se prémunir. |
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Chères lectrices, chers lecteurs, Si vous consommez régulièrement des smoothies verts, des salades d'épinards ou du chocolat noir, cette information vous concerne directement. Certains aliments considérés comme bénéfiques pour la santé contiennent des composés appelés oxalates, susceptibles d'interférer avec l'absorption des minéraux essentiels. Cette semaine, Nutristore a mené l'enquête sur ces oxalates méconnus, mis en lumière par le livre de Sally Norton, Toxic Veggies. On vous dit tout sur leurs effets réels ou potentiels.
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Qu'est-ce que les oxalates ? |
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Les oxalates sont des composés organiques naturellement présents dans de nombreux végétaux. Ces molécules discrètes qui se cachent dans certains de nos aliments les plus "healthy" sont des anti-nutriments. Certes, si vous êtes en parfaite santé, si vous avez moins de 60 ans et ne les surconsommez pas, il y a peu de chances que les oxalates posent problème. Mais dans certains cas, il faut les diminuer ou les neutraliser. Leurs principaux faits d’armes ? Mener une guerre silencieuse contre nos minéraux en freinant leur absorption, favoriser les calculs rénaux chez certains d’entre nous, contribuer, à dose élevée, à des processus inflammatoires. 👉Les chiffres parlent : l’alimentation apporte en moyenne 200 à 300 mg d’oxalates, mais 100 g d'épinards cuits contiennent près de 500 mg d'oxalates, alors que les experts recommandent de ne pas dépasser 100 mg, voire 50 mg par jour pour les personnes à risque de calculs rénaux et celles pouvant être en déficit de minéraux. Pourquoi cette information est-elle importante ? 🔸1 personne sur 10 développera un calcul rénal au cours de sa vie 🔸75% des calculs rénaux sont composés d'oxalate de calcium 🔸L'incidence des calculs rénaux augmente dans les pays développés |
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🦠 Le rôle méconnu du microbiote |
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Découverte-clé : la bactérie Oxalobacter formigenes, présente chez 70% des adultes, dégrade naturellement les oxalates dans l'intestin. Les personnes qui l'hébergent ont 70 % de risques en moins de développer des calculs récurrents. Le problème : cette bactérie bénéfique est sensible aux antibiotiques, particulièrement aux fluoroquinolones et tétracyclines. Et elle diminue fortement dans l’intestin avec l’âge. |
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🔎 DEVEZ-VOUS VEILLER A VOS APPORTS EN OXALATES ? |
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Faites le test – Les oxalates peuvent présenter un risque si vous cochez une ou plusieurs cases : ✅ Vous avez déjà eu un calcul rénal ✅ Vous suivez un régime végétarien/végétalien ✅ Vous avez pris des antibiotiques récemment ✅ Vous souffrez de troubles digestifs ✅ Vous vivez dans une région chaude ✅ Vous prenez plus de 1000 mg de vitamine C par jour ✅ Vous êtes diabétique ou souffrez de problèmes rénaux Vigilance aussi si vous avez plus de 60 ans car on absorbe moins le calcium, et on abrite moins de bactéries Oxalobacter formigenes. |
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🛠️ STRATÉGIES DE GESTION PRATIQUES |
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Si vous êtes concerné(e) par les effets potentiels des oxalates, il y a des mesures simples à mettre en œuvre. Ne pas abuser des aliments riches en oxalates : ◈ Épinards : 320-1260 mg/100 g ◈ Blettes : 300-920 mg/100 g ◈ Betteraves (feuilles) : 300-920 mg/100 g ◈ Rhubarbe : jusqu'à 1336 mg/100 g ◈ Chocolat/cacao : 500-900 mg/100 g ◈ Amandes : 40 mg pour 7 unités ◈ Thé : 300-2000 mg/100 g ◈ 1 pomme de terre moyenne cuite : ~100mg ◈ 1 verre de lait de soja : jusqu'à 336mg Parmi les alternatives plus sûres, figurent les légumes verts pauvres en oxalates, comme toute la gamme des légumes crucifères : 🔹 Chou kale : 1-2mg/100g 🔹 Bok choy : 1mg/100g 🔹 Brocolis : quantités négligeables 🔹 Viandes, poissons 🔹 Yaourts 🔹 Fruits
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Utiliser des techniques culinaires anti-oxalates |
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La cuisson à l'eau bouillante réduit les oxalates solubles de 30 à 87 %. Par exemple, si vous faites bouillir les épinards la teneur en oxalates est réduite de 60%. La cuisson vapeur est une alternative moins efficace : réduction de 5 à 53% seulement. Le trempage nocturne des légumineuses entraîne une diminution significative. |
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Optimiser l'apport en calcium |
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Principe fondamental : le calcium alimentaire se lie aux oxalates dans l'intestin, empêchant leur absorption. Erreur fréquente : éviter le calcium par crainte des calculs. Réalité scientifique : un apport en calcium insuffisant augmente le risque de calculs rénaux. Il ne faut donc pas manquer de calcium, et consommer des sources de calcium avec les repas riches en oxalates. Les besoins en calcium vont, selon les diverses agences sanitaires, de 500 à 1 200 mg par jour. On trouve du calcium dans les légumes crucifères, les produits laitiers, l’eau minérale calcique, les amandes et les compléments alimentaires. |
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L’objectif est de produire plus de 2 litres d'urine par jour pour diluer les concentrations d'oxalates et prévenir la cristallisation.
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💊 Le rôle clés des citrates |
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Les citrates jouent un rôle clé dans la neutralisation des oxalates. Le citrate est un anion dissocié de l’acide citrique, présent dans les agrumes. Ce mot désigne aussi un sel de l’acide citrique. Par exemple, en prévention des calculs rénaux, le citrate se lie au calcium urinaire, empêchant la formation de cristaux d'oxalate de calcium. Les suppléments de citrates réduisent la taille des calculs existants et préviennent la formation de nouveaux calculs. Le jus de citron est un moyen simple d’apporter des citrates. On peut le compléter par des formules en contenant spécifiquement tels que les compléments alimentaires à base de citrates et minéraux développés par Nutristore. Citrate de potassium dans Alcali-Base : anti-oxalates et régulation de l’équilibre acide-base Citrate de magnésium dans Stress Mag+ : anti-oxalates et anti-stress |
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📄 RECOMMANDATIONS PRATIQUES |
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Cette semaine : audit de votre alimentation ➤ Identifiez vos principales sources d'oxalates ➤ Testez la cuisson à l'eau bouillante pour vos légumes verts ➤ Synchronisez calcium alimentaire et repas riches en oxalates ➤ Mesurez votre hydratation quotidienne ➤ Protégez-vous si nécessaire avec le « dôme de citrates » Ce mois-ci : adaptation progressive ➤ Rotation des légumes verts (alterner épinards et kale) ➤ Surveillance des symptômes digestifs ➤ Consultation nutritionnelle si antécédents |
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Les oxalates ne sont pas des "ennemis" à éliminer totalement, mais des composés à gérer intelligemment selon votre profil de santé individuel : - La plupart des personnes en bonne santé peuvent continuer à consommer des aliments riches en oxalates. - Les personnes à risque bénéficieront d'une approche personnalisée combinant adaptation alimentaire, techniques culinaires et supplémentation ciblée.
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L'équipe Nutristore Votre partenaire pour une nutrition éclairée |
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Restez vigilant(e), restez informé(e), restez en santé ! P.S. : Partagez cette newsletter avec vos proches... ils vous remercieront ! Sources scientifiques disponibles sur demande. Conseils nutritionnels à personnaliser selon votre profil de santé. |
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Les informations contenues dans cette newsletter sont basées sur des publications scientifiques récentes et sont données à titre informatif. Elles ne constituent ni diagnostic ni prescription médicale. Consultez toujours un professionnel de santé avant toute supplémentation. |
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