La lettre des compléments alimentaires #9 |
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ChÚre abonnée, cher abonné Dans cette neuviÚme édition, nous continuons à vous apporter les derniÚres nouvelles du monde de la micronutrition. Tous les deux mois, des spécialistes décryptent les données scientifiques pour vous tenir informé des derniÚres découvertes sur les compléments alimentaires. Ce mois-ci, Thierry Souccar, notre invité spécial, nous éclaire sur cinq études scientifiques récentes et pertinentes. à découvrir également : les compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves. Cette lettre vous est offerte par Nutrissime, en votre qualité d'abonné(e) à la newsletter de Nutristore. N'hésitez pas à la partager avec vos proches et à les encourager à s'inscrire. Ainsi, ils pourront également bénéficier de nos prochaines éditions et accéder à notre contenu exclusif, livré directement dans leur boßte de réception.
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Ătude 1 : La mĂ©latonine contre les maladies cardiaques Dans un article rĂ©cent, le Pr Russell Reiter (UniversitĂ© du Texas Ă San Antonio), co-dĂ©couvreur de la mĂ©latonine, avance lâhypothĂšse que la mĂ©latonine pourrait prĂ©venir et traiter les maladies cardiaques : infarctus, insuffisance cardiaque. La mĂ©latonine est une hormone sĂ©crĂ©tĂ©e par la glande pinĂ©ale du cerveau Ă partir de la tombĂ©e de la nuit. Elle aide Ă prĂ©parer au sommeil et joue un rĂŽle majeur dans lâalternance jour-nuit et veille-sommeil. Sous la forme de supplĂ©ments ou de mĂ©dicaments (1 Ă 5 mg/j), elle favorise lâendormissement et la qualitĂ© du sommeil, et permet Ă lâorganisme de sâadapter plus rapidement au dĂ©calage horaire. Au plan cardiovasculaire, la mĂ©latonine rĂ©duit expĂ©rimentalement l'initiation et la progression des lĂ©sions dâathĂ©rosclĂ©rose, Ă l'origine des maladies coronariennes. Les Ă©tudes conduites chez lâanimal montrent que les supplĂ©ments de mĂ©latonine diminuent lâoxydation du cholestĂ©rol-LDL et le niveau des triglycĂ©rides, deux facteurs de risque coronariens. La mĂ©latonine amĂ©liore aussi la fonction endothĂ©liale, diminue lâinflammation, neutralise les radicaux libres, empĂȘche les cellules lisses artĂ©rielles de prolifĂ©rer, et stabilise la plaque athĂ©rosclĂ©rotique, qui lorsquâelle se dĂ©tache, conduit Ă lâinfarctus. Pour ces raisons, la mĂ©latonine pourrait amĂ©liorer la santĂ© cardiovasculaire chez lâhomme. Des essais cliniques sont en cours. Reiter RJ, Sharma R, Chuffa LGA, Simko F, Dominguez-Rodriguez A. Mitochondrial Melatonin: Beneficial Effects in Protecting against Heart Failure. Life (Basel). 2024 Jan 5;14(1):88. doi: 10.3390/life14010088. PMID: 38255703; PMCID: PMC10820220.
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Ătude 2 : Vitamines D, B6 et magnĂ©sium aideraient Ă prĂ©venir la dĂ©pression Une Ă©tude conduite Ă partir des donnĂ©es de lâEnquĂȘte nationale sur la santĂ© et la nutrition des AmĂ©ricains (NHANES) entre 2017 et 2020 a Ă©tudiĂ© les associations entre les apports de vitamines D, B6 et le magnĂ©sium et les scores de dĂ©pression. RĂ©sultats : Les personnes ayant de faibles apports de vitamine D, vitamine B6 et magnĂ©sium avaient des symptĂŽmes dĂ©pressifs marquĂ©s. En tenant compte du sexe, de lâorigine ethnique et de la qualitĂ© de lâalimentation, lâassociation entre les symptĂŽmes dĂ©pressifs et les niveaux de vitamine B6 et de magnĂ©sium est restĂ©e forte. Les auteurs concluent que lâon pourrait prĂ©venir la dĂ©pression en identifiant les personnes Ă risque de carences nutritionnelles et en leur proposant une supplĂ©mentation. Le magnĂ©sium tend Ă manquer chez les personnes dĂ©pressives. Cela pourrait sâexpliquer par le fait que le stress Ă©motionnel augmente lâexcrĂ©tion de magnĂ©sium. Or le magnĂ©sium module lâactivitĂ© de rĂ©cepteurs cĂ©rĂ©braux au GABA, un neurotransmetteur inhibiteur ; de plus il affecte lâaccĂšs des corticoĂŻdes au cerveau. Le dĂ©ficit en magnĂ©sium permet aux ions sodium et calcium de pĂ©nĂ©trer dans les neurones prĂ©-synaptiques et fait fuir le potassium. La consĂ©quence, câest un niveau Ă©levĂ© de radicaux libres toxiques qui peut conduire Ă la mort des neurones. La vitamine B6 est un cofacteur de lâutilisation du magnĂ©sium. Rajasekar R, VanderMolen J, Barnhart K, Anguilim N. Dietary intake with supplementation of vitamin D, vitamin B6, and magnesium on depressive symptoms: a public health perspective. Front Public Health. 2024 Mar 27;12:1369666. doi: 10.3389/fpubh.2024.1369666. PMID: 38605872; PMCID: PMC11007665.
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Ătude 3 : Prendre des multivitamines rĂ©duirait le risque de calculs rĂ©naux Les donnĂ©es de lâenquĂȘte amĂ©ricaine NHANES ont permis dâĂ©tudier lâassociation entre neuf vitamines courantes et la prĂ©valence des calculs rĂ©naux. Les rĂ©sultats suggĂšrent que la vitamine B6, la vitamine D et la vitamine C exercent un effet protecteur, mais pour cette derniĂšre jusquâĂ un certain niveau, au-delĂ duquel le risque de calcul augmente. Par ailleurs, la prise concomitante de neuf vitamines, comme câest le cas dans un complĂ©ment multivitaminĂ©, apparaĂźt comme un facteur de protection contre les calculs rĂ©naux. Cette Ă©tude confirme lâintĂ©rĂȘt dâun apport suffisant en vitamines en prĂ©vention des calculs rĂ©naux. Dans une Ă©tude de 2023, les auteurs rappellent que les vitamines C et E sont antioxydantes, ce qui empĂȘche la fixation des cristaux dâoxalate de calcium, la substance la plus souvent en cause dans les calculs. De son cĂŽtĂ©, la vitamine K2 est indispensable Ă lâactivation dâune protĂ©ine de la famille Gla qui sĂ©questre le calcium libre et prĂ©vient la calcification des tissus mous. La prise de multivitamines pourrait donc constituer une protection efficace contre les calculs rĂ©naux. Zeng H, Liu Z, He Y, Chen H, He J, Liu M, Wu S, He H, Huang C, Xu R. Multivitamins co-intake can reduce the prevalence of kidney stones: a large-scale cross-sectional study. Int Urol Nephrol. 2024 Apr 2. doi: 10.1007/s11255-024-04021-9. Epub ahead of print. PMID: 38564076. Chmiel JA, Stuivenberg GA, Al KF, Akouris PP, Razvi H, Burton JP, Bjazevic J. Vitamins as regulators of calcium-containing kidney stones - new perspectives on the role of the gut microbiome. Nat Rev Urol. 2023 Oct;20(10):615-637. doi: 10.1038/s41585-023-00768-5. Epub 2023 May 9. PMID: 37161031; PMCID: PMC10169205.
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Ătude 4 : Pourquoi on a intĂ©rĂȘt de prendre de la glucosamine et de la chondroĂŻtine quand on souffre dâarthrose du genou Le sulfate de glucosamine et le sulfate de chondroĂŻtine sont deux supplĂ©ments couramment proposĂ©s dans la prise en charge non mĂ©dicamenteuse de lâarthrose. Mais les Ă©tudes qui les ont Ă©valuĂ©s ont donnĂ© des rĂ©sultats parfois contradictoires. Aussi, des chercheurs ont conduit une revue systĂ©matique et une mĂ©ta-analyse pour Ă©valuer leur intĂ©rĂȘt rĂ©el, seuls ou associĂ©s. Une recherche documentaire dĂ©taillĂ©e a Ă©tĂ© effectuĂ©e portant sur la pĂ©riode de mars 1994 Ă dĂ©cembre 2022. Les donnĂ©es ont Ă©tĂ© extraites de 25 essais contrĂŽlĂ©s et randomisĂ©s (ECR) conduits contre placebo. RĂ©sultats : La chondroĂŻtine prise seule a montrĂ© une rĂ©duction significative de l'intensitĂ© de la douleur et une amĂ©lioration de la fonction physique par rapport au placebo et la glucosamine prise seule a entraĂźnĂ© une rĂ©duction significative du rĂ©trĂ©cissement de lâespace articulaire tibiofĂ©moral. Lâassociation des deux a conduit Ă une rĂ©duction non significative du rĂ©trĂ©cissement de lâespace articulaire. Lors de l'Ă©valuation de leur tolĂ©rance, ces deux substances ont montrĂ© un bon profil d'innocuitĂ© et ont Ă©tĂ© bien tolĂ©rĂ©es. Cette mĂ©ta-analyse rĂ©vĂšle que chondroĂŻtine et glucosamine ont des bĂ©nĂ©fices thĂ©rapeutiques significatifs dans lâarthrose du genou. Rabade A, Viswanatha GL, Nandakumar K, Kishore A. Evaluation of efficacy and safety of glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, and their combination regimen in the management of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Inflammopharmacology. 2024 Apr 6. doi: 10.1007/s10787-024-01460-9. Epub ahead of print. PMID: 38581640.
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Ătude 5 : Contre le stress : magnĂ©sium, Rhodiola rosea, vitamines B, thĂ© vert Un essai randomisĂ©, contrĂŽlĂ© en simple aveugle, a Ă©valuĂ© chez 40 adultes chroniquement stressĂ©s, mais en bonne santĂ©, l'effet dâune association de magnĂ©sium avec des vitamines du groupe B et rhodiola (comme dans Stress Mag +) associĂ©s Ă un extrait de thĂ© vert sur la rĂ©ponse cĂ©rĂ©brale au stress provoquĂ© par la chaleur. LâĂ©tude qui a durĂ© 28 jours, Ă©tait conduite contre placebo. Les impacts sur les paramĂštres de qualitĂ© de vie liĂ©s au stress (dĂ©pression, anxiĂ©tĂ©, sommeil et perception de la douleur) ont Ă©galement Ă©tĂ© explorĂ©s. AprĂšs 14 jours de traitement, le score de stress DASS-42 a diminuĂ© de maniĂšre significative dans le groupe supplĂ©mentĂ© par rapport au groupe recevant le placebo. Cette amĂ©lioration a Ă©tĂ© retrouvĂ©e aprĂšs 1 mois de traitement, et a persistĂ© aprĂšs 2 mois. La sensibilitĂ© au froid s'est Ă©galement amĂ©liorĂ©e aprĂšs un mois. Cette Ă©tude confirme lâintĂ©rĂȘt de prendre un supplĂ©ment de magnĂ©sium, avec des cofacteurs B, de la rhodiola et un extrait de thĂ© vert pour rĂ©duire rapidement le niveau de stress. Pickering G, Noah L, Pereira B, Goubayon J, Leray V, Touron A, Macian N, Bernard L, DualĂ© C, Roux V, Chassain C. Assessing brain function in stressed healthy individuals following the use of a combination of green tea, Rhodiola, magnesium, and B vitamins: an fMRI study. Front Nutr. 2023 Aug 16;10:1211321. doi: 10.3389/fnut.2023.1211321. PMID: 37662591; PMCID: PMC10469327.
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FOCUS : Les complĂ©ments alimentaires qui ont fait leurs preuves âïž |
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Il existe des centaines de supplĂ©ments en vente sur le marchĂ©, et les lecteurs de la Lettre des complĂ©ments alimentaires nous demandent souvent lesquels ont fait leurs preuves. En effet, il est parfois difficile de savoir si, en prenant un complĂ©ment alimentaire, on va constater un bĂ©nĂ©fice objectif. La raison pour laquelle la rĂ©ponse nâest pas toujours Ă©vidente est que, contrairement aux Ă©tudes sur les mĂ©dicaments, qui bĂ©nĂ©ficient de moyens colossaux, les Ă©tudes dâintervention qui ont Ă©tĂ© conduites sur les complĂ©ments alimentaires sont souvent limitĂ©es, de courte durĂ©e et portant sur un petit nombre de personnes. De telles Ă©tudes ont parfois donnĂ© des rĂ©sultats contradictoires : bĂ©nĂ©fices dans certains cas, absence dans dâautres. Ces diffĂ©rences peuvent sâexpliquer par le protocole mĂȘme des Ă©tudes : lâĂ©tat de santĂ©, lâĂąge des participants, la posologie, la durĂ©e de lâintervention, les marqueurs qui ont Ă©tĂ© mesurĂ©s... Mais quels sont les cas oĂč la recherche sâaccorde pour dire que la prise dâun supplĂ©ment est bĂ©nĂ©fique ? En voici quelques-uns, avec le concours de la Pre JoAnn Manson (Harvard). |
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Pour traiter ou prévenir une carence nutritionnelle : les multivitamines |
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Les Ă©tudes conduites en France et en Europe montrent que des fractions importantes de la population manquent de certains nutriments, en particulier fer, magnĂ©sium, vitamine D, vitamine K. Ces dĂ©ficits peuvent entraĂźner des symptĂŽmes handicapants, comme la fatigue en cas de carence en fer, mais ils ont rarement des consĂ©quences graves Ă court terme. Ă long terme, en revanche, ils peuvent favoriser les maladies chroniques, comme lâa montrĂ© le Pr Bruce Ames (UniversitĂ© de Californie, Berkeley). Les besoins en certains nutriments augmentent avec lâĂąge car la capacitĂ© Ă les absorber Ă partir de lâalimentation est rĂ©duite, et aussi parce que lâappĂ©tit peut diminuer. Les personnes ĂągĂ©es peuvent par exemple avoir du mal Ă absorber la vitamine B12. Un test sanguin prescrit par le mĂ©decin peut vous dire si vous manque d'une vitamine ou d'un minĂ©ral particulier. Dans ce cas, des supplĂ©ments sont souvent indispensables pour corriger cette carence. Comme le dit le Pr Walter Willett (Harvard), les multivitamines, prises rĂ©guliĂšrement, constituent une assurance anti-dĂ©ficits, qui ne remplace pas lâalimentation mais vient la complĂ©ter. |
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Pour favoriser le sommeil ou corriger le décalage horaire : la mélatonine |
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La mĂ©latonine est une hormone libĂ©rĂ©e par le cerveau lorsque lâobscuritĂ© sâinstalle, ce qui prĂ©pare au sommeil. Les supplĂ©ments de mĂ©latonine ont montrĂ© leur intĂ©rĂȘt pour favoriser lâendormissement, et dans certains cas amĂ©liorer la qualitĂ© du sommeil. Ils sont plus efficaces lorsquâon prend de lâĂąge, car le niveau de mĂ©latonine baisse avec les annĂ©es qui passent. Ils aident aussi Ă corriger les dĂ©sagrĂ©ments du dĂ©calage horaire. La prise de mĂ©latonine ne doit pas remplacer les changements de mode de vie qui peuvent corriger un mauvais sommeil : repas pris plus tĂŽt, exercice rĂ©gulier en journĂ©e, arrĂȘt des Ă©crans le soir. |
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Pour équilibrer un régime végétalien : la vitamine B12 (sans perdre de vue zinc et fer) |
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Les personnes qui suivent un rĂ©gime vĂ©gĂ©tarien, et surtout celles qui suivent un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien courent un plus grand risque de carence en vitamine B12, qui peut conduire Ă une forme dâanĂ©mie dite « pernicieuse ». La raison en est que seuls les produits animaux apportent cette vitamine. Ces personnes devraient prendre un supplĂ©ment de B12. Certains vĂ©gĂ©taliens peuvent aussi manquer de fer, zinc, et omĂ©ga-3 Ă longues chaĂźnes. |
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Pour prĂ©venir les malformations du fĆtus : lâacide folique (B9) |
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Il est important de prendre 400 Ă 800 microgrammes d'acide folique (vitamine B9) par jour si vous ĂȘtes susceptible de tomber enceinte et pendant les premiers stades de la grossesse afin de prĂ©venir des malformations congĂ©nitales majeures comme le spina bifida. La plupart des multivitamines apportent cette dose dâacide folique. |
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Pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires quand on mange peu de poisson : les oméga-3 |
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Une étude réalisée en 2019 auprÚs d'adultes de 50 ans ou plus a montré que parmi les participants qui mangeaient rarement ou jamais de poisson gras, ceux qui prenaient un supplément d'acides gras oméga-3 présentaient moins d'événements cardiovasculaires comme des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux (1). |
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Pour rĂ©duire le risque dâauto-immunitĂ© : la vitamine D |
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La mĂȘme Ă©tude a trouvĂ© que les personnes qui prenaient un supplĂ©ment de vitamine D Ă©taient Ă©galement moins susceptibles de dĂ©velopper des maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoĂŻde et le psoriasis (2). |
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Pour ralentir le déclin cognitif : les multivitamines |
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Plusieurs essais cliniques récents ont également montré que les multivitamines peuvent améliorer la mémoire et ralentir le déclin cognitif chez les personnes ùgées, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (3). |
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Pour préserver la vision : les compléments antioxydants avec caroténoïdes |
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Il existe des preuves solides selon lesquelles la prise d'un supplément contenant des vitamines C et E, du zinc, de la lutéine et de la zéaxanthine (deux caroténoïdes) peut freiner la perte de vision chez les personnes atteintes de dégénérescence maculaire liée à l'ùge (4). |
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Si vous achetez des supplĂ©ments, prĂ©fĂ©rez les produits fabriquĂ©s en France, qui obĂ©issent Ă la lĂ©gislation europĂ©enne, la plus rigoureuse au monde. Câest aussi une bonne idĂ©e que de consulter un professionnel de santĂ© si vous ĂȘtes soignĂ© pour un trouble particulier. Par exemple, la vitamine K peut interagir avec un mĂ©dicament anticoagulant ; le millepertuis peut interfĂ©rer avec les antidĂ©presseurs et les pilules contraceptives ; la vitamine C Ă haute dose peut exposer Ă un risque de calculs rĂ©naux... |
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Sources : (1) Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Albert CM, Gordon D, Copeland T, D'Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE; VITAL Research Group. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32. (2) Hahn J, Cook NR, Alexander EK, Friedman S, Walter J, Bubes V, Kotler G, Lee IM, Manson JE, Costenbader KH. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022 Jan 26;376:e066452. (3) Sachs BC, Williams BJ, Gaussoin SA, Baker LD, Manson JE, Espeland MA, Sesso HD, Shumaker SA, Rapp SR; COSMOS-Mind Research Group. Impact of multivitamin-mineral and cocoa extract on incidence of mild cognitive impairment and dementia: Results from the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study for the Mind (COSMOS-Mind). Alzheimers Dement. 2023 Nov;19(11):4863-4871. (4) Chew EY, Clemons TE, AgrĂłn E, Domalpally A, Keenan TDL, Vitale S, Weber C, Smith DC, Christen W; AREDS2 Research Group. Long-term Outcomes of Adding Lutein/Zeaxanthin and Ï-3 Fatty Acids to the AREDS Supplements on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report 28. JAMA Ophthalmol. 2022 Jul 1;140(7):692-698.
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Le contenu de La lettre des compléments alimentaires est fourni à titre éducatif et informatif uniquement, et ne vise pas à se substituer à l'expertise et aux recommandations d'un professionnel de la santé qualifié. Si les informations consultées ici soulÚvent des questions ou des préoccupations relatives à votre santé, nous vous encourageons à consulter un professionnel de la santé compétent. |
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